¿recomiendame una buena rutina para ir al GYM?

Question

necesito una buena rutina para ir al GYM y ponerme musculoso compre una proteína y no se como bebérmela ni cuando veces al dia, tengo un pequeño desvio en la columna.

Answer 1

Respuesta preferida

uuh!! bueno arrancamos mal.. yo antes que nada te recomendaria ir a un quineciologo para que te haga ejercicios para arreglar tu columna y despues de eso si empezar el gym, porque no es bueno levantar mucho peso con la columna asi, te la podrias empeorar mas!!..

bueno sobre las proteinas mucho no se, pero creo que se toman a la mañana y a la tarde, te recomiendo que vallas a un gimnasio o un medico y que te enseñe como se toman..

y por ultimo te paso una rutina basica para empezar que son 3 dias a la semana que pueden ser por ejemplo, lunes, miercoles y viernes, nunca los tres dias seguidos:

primer dia:

1°) calentamiento en bicicleta fija, primero 5 minutos pedaleando lento y despues 7 minutos pedalenado rapido.

2°) calentamiento con pesa de 5kg, 5 series de 10 repeticiones, se hace llevando la pesa desde la panza con las dos manos hasta la nuca, estirando los brazos al principio y luego flexionarlos para que llegue a la nuca.

3°) pecho, 5 series de 10 repeticiones con 24kg

4°) cuadriceps, 4 series de 15 repeticiones con 25kg

5°) apertura, 5 series de 10 repeticiones con 5kg

6°) femorales, 5 series de 10 repeticiones con 15kg

7°) dorsales p, 4 series de 15 repeticiones con 35kg

8°) remo acostado, 5 series de 10 repeticiones con 25kg

9°) gemelos barra, 4 series de 20 repeticiones con 35kg

10°) tras nuca, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

11°) biceps mancuerna, 5 series de 10 repeticiones con 7gk

12°) triceps maquina, 5 series de 12 repeticiones con 10kg

13°) remo parado, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

y entre cada ejercicio o punto tenes que hacer: abdominales, 4 series de 25 y lumbares, 5 series de 10.. van intercaladas entre cada ejercicio anterior, haces un ejercicio y antes de empezar con el otro haces abdominales.. haces el ejercicio siguiente y despues antes de empezar con el otro haces lumbares.. y asi..

segundo dia (en esta te pongo como hacer lumbares y abdominales):

1°) calentamiento con bicicleta y pesa de 5kg

2°) pecho inclinado, 5 series de 10 repeticiones con 24kg

abdominales

3°) dorsales p, 4 series de 15 repeticiones

lumbares

4°) cuadriceps, 4 series de 10 repeticiones con 25kg

abdominales

5°) femorales, 5 series de 12 repeticiones con 15kg

lumbares

6°) remo acostado, 5 series de 10 repeticiones con 25kg

abdominales

7°) apertura, 5 series de 10 repeticiones con 5kg

lumbares

8°) tras nuca, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

abdominales

9°) patada de burro, 5 series de 12 repeticiones con 3kg

lumbares

10°) biceps barra, 5 series de 10 repeticiones con 8kg

tercer dia:

1°) calentamiento con bici y pesa de 5kg

2°) pecho, 5 series de 10 repeticiones con 24kg

abdominales

3°) lagartija, 4 series de 10

lumbares

4°) dorsales p, 4 series de 15 repeticiones con 35kg

abdominales

5°) sentadilla, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

lumbares

6°) tras nuca, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

abdominales

7°) vuelos, 5 series de 10 repeticiones con 3kg

lumbares

8°) biceps mancuerna, 5 series de 10 repeticiones con 7kg

abdominales

9°) biceps barra, 5 series de 10 repeticiones con 8kg

lumbares

10°) prensa, 4 series de 20 repeticiones con 35kg

abdominales

11°) patada de burro, 5 series de 12 repeticiones con 3kg

lumbares

12°) triceps maquina, 5 series de 10 repeticiones con 10kg

listo eso es todo.. es muy importante que respetes bien los dias, el orden de los ejercicios y lo mas importante los kilos!! no te hagas el forsudo!! te vas a terminar desgarrando... tambien es muy importante estirar los musculos despues de terminar la rutina de cada dia...

bueno esto es solo para empezar, esta rutina te puede durar como maximo un mes y medio.. despues de eso ya vas a tener que aumentar los kilos en cada ejercicio, pero para eso te recomiendo que vallas a un gimnasio y hables con un profesional, para que te ponga los pesos adecuados...

bueno eso es todo.. fue largo jaja pero espero haberte ayudado!! :)

Answer 2

Si quieres rutinas eficaces prácticas y que funcionan de verdad visita: http://lasbasesdelfisicoculturismo.com./ Y además te ofrecen estudiar tu caso y te preparan una rutina que se adapte a tu cuerpo, sea este como sea.

Answer 3

Una de las mejores rutinas de gym es la del P90X. Búscala.