† = ♥ preguntado en EducaciónTarea Escolar · hace 9 años

¿Nombres de ejercicios porfavor, 5 estrellas?

Hoola!:3 necesito ejerciciios de ;

•Abdominales (dos)

•Piernas (dos)

•Brazos (dos)

Porfaavor, es para mañanaa ! QUE SEAN FACILES :) Gracias .

1 respuesta

Calificación
  • hace 9 años
    Respuesta preferida

    ABDOMINALES:

    1* Pelota crujiente: Este ejercicio es una herramienta excelente para fortalecer los ABDOMINALES RECTOS. Para hacerlo correctamente:

    1-Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.

    2-Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.

    3-Contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.

    4-A medida que te encoges, mantén la bola estable (no ruedes).

    5-Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12-16 repeticiones.

    2*La silla del capitán: Éste ejercicio es efectivo tanto para los abdominales rectos como para los oblicuos, y puede practicarse en la mayoría de los gimnasios y clubes. Para hacerlo correctamente:

    1-Ubícate en la silla y sujétate de las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.

    2-Presiona tu espalda contra el cojinete y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.

    3-No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.

    4-Baja las piernas lentamente y haz 12 ó 16 repeticiones.

    PIERNAS:

    1*Sentadillas completas: De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Este es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece problemas en la espalda. Los musculos que se entrenan son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.

    2*Curl femoral: Acostado boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación, colocas una mancuerna en forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puede

    ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.

    BRAZOS:

    1*Ejercicios para triceps: Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

    2*Flexiones de brazos: Acostada con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse tambien apoyando las rodillas( es aconsejable para los que recien empiezan). Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

    Espero te ayuden, saludos!

    Fuente(s): yop
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