Anónimo
Anónimo preguntado en Salud y bellezaDieta y estado Físico · hace 1 década

Esta bien si sigo esta rutina para ganar masa muscular?cual d las dos seria la mejor?

Lunes:

Pecho:

Press de Banca - 12/10/8/6 [15/20/25/25 kg. +barra]

Press de banca inclinado - 10/8/6 [15/20/20 kg. +barra]

Aperturas en contractor de pecho - 10/8/6 [30/35/40 kg.]

Tricep:

Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 12/10/8/6 [10/15/20/25 kg.]

Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación - 10/8/6 [15/20/25 kg.]

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 10/8/6 [10/10/12 kg.]

Cardio: 40min. en cinta. ó elíptica ó estática

Martes:

Espalda:

Polea al pecho - 12/10/8/6 [35/40/45/50 kg.]

Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 10/10/10

Remo en barra T con apoyo al pecho - 10/8/6 [20/25/30 kg.]

Bicep:

Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 12/10/8/6 [8/10/12/14 kg.]

Curl de Bíceps con Barra - 10/8/6 [16/20/24 kg. +barra]

Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta - 10/8/6 [10/10/15 kg.]

Abdominales:

Encogimientos abdominales o “Crunch” - 30/30/30

Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 20/20/20

Flexión lateral del tronco con mancuerna (alternas) - 3x10x20kg.

Miércoles

Pierna:

Extensión de rodillas en máquina - 12/10/8/6 [25/30/35/40 kg.]

Curl de piernas acostado - 12/10/8/6 [25/30/35/40 kg.]

Sentadillas en Multipower - 10/8/6 [20/30/40 kg. +barra]

Hombro:

Press Trasnuca con Barra - 12/10/8/6 [20/30/30/40 kg. +barra]

Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 10/8/6 [8/10/12 kg]

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 10/8/6 [6/8/10 kgs.]

Cardio: 40min. en cinta. ó elíptica ó estática

Jueves:

Pecho:

Press de Banca - 12/10/8/6 [15/20/25/25 kg. +barra]

Press con mancuernas en banco inclinado - 10/8/6 [10/12/14 kg.]

Dips o fondos en paralelas - 10/8/6 [30/35/40 kg.]

Espalda:

Dominadas en barra fija, Agarre abierto - 10/10/10

Remo horizontal a una mano con mancuernas - 10/8/6 [12/14/16 kg.]

Pull-over con polea alta, brazos extendidos - 10/8/6 [30/35/40 kg.]

Abdominales:

Encogimientos abdominales o “Crunch” - 30/30/30

Elevaciones de Rodillas en Paralelas - 20/20/20

Flexión lateral del tronco con mancuerna (alternas) - 3x10x20kg.

Viernes:

Pierna:

Prensa de piernas inclinada - 12/10/8/6 [40/50/60/70 kg.]

Sentadillas en Multipower - 10/8/6 [20/30/40 kg. +barra]

Gemelos en máquina - 10/8/6 [60/80/80 kg.]

Hombro:

Press Trasnuca con Barra - 12/10/8/6 [20/30/30/40 kg. +barra]

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 10/8/6 [6/8/10 kgs.]

Remo al cuello - 10/8/6 [16/20/24 kg. +barra]

Cardio: 40min. en cinta. ó elíptica ó estática

y tambien esta q son los mismos ejercicios:

lunes y jueves: pecho, hombro, tríceps; martes y viernes: espalda, pierna, bíceps.

cual de las dos me resultaria mas efectiva?estan bien los periodos de descanso?

2 respuestas

Calificación
  • Anónimo
    hace 1 década
    Respuesta preferida

    Buenas, me inclino mas por la primera pero aun con esta tengo mis desacuerdos.

    No juntaría pecho con tríceps, ni espalda con bíceps, después de mucho repasar eso, en lo personal considero que se logra mayor ejercicio al músculo trabando espalda con bíceps separado, días distintos así uno es trabajado indirectamente otro día, pero no le afecta para al día siguiente hacer ese músculo nuevamente y así rendir mejor a ambas partes del cuerpo.

    El press francés con barra resulta mas trabajo para el tríceps que con mancuernas, aunque personalmente prefiero las mancuernas, pero para focalizar es mejor la barra.

    Seria algo así día 1: espalda con tríceps | día 2: pecho con bíceps | día 3 piernas con hombros.

    Ahora por partes, a pecho le sumaria cruce de pies con polea.

    Al tríceps le cambiaria la extensión en polea con agarre supinación por una extensión de espaldas a la polea, con barra corta, apoyando los glúteos en la maquina, bajar hasta estar casi horizontal y extender y contraer casi atrás de la nuca, eso con superserie con dripping entre bancos con peso, resulta de maravilla.

    En espalda , las dominadas en barra fija podrías probar haciendo primero 12 sin peso, después 10 con algo de peso, luego 8 con mas peso y después 5-6 con mas peso, recuerda que la extensión de los brazos sea completa para que el trabajo sea real.

    En abdominal le sumaria oblicuos haciéndolos acostado de lado piernas extendidas, doblar tronco mirando al techo, subir solo el tronco sin las piernas, trabaja mejor que la flexión de tronco con mancuernas.

    Para piernas si tienes una prensa inclinada es mejor que la multipower, dependiendo el ideal si, elevación de talones en maquina la agregaría también para focalizar gemelos.

    Bueno en general creo que hacer 2 tipos de ejercicios días distintos no es mala idea, pero si probases con hacer la misma rutina de pecho los 2 días por 2 semanas, luego cambiarla por otros ejercicios creo que serian mejor los resultados, lo mismo con cada músculo, así subes mejor los pesos y la técnica de cada ejercicio, pero como dije eso es decisión personal.

    Periodos de descanso entre series de 1 a 2 minutos, descanso de músculos promedio 48 horas músculos grandes (espalda, pecho, cuadriceps y isquiotibiales), 24 músculos pequeños (gemelos, trapecio, bíceps, tríceps, hombros y antebrazos), eso muy a la ligera claramente cada caso es distinto de los otros.

    Ojala te sirva, Saludos

  • Anónimo
    hace 1 década

    SIGUE ASÍ LO ESTAS HACIENDO MUY BIEN

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