gonziba2004 preguntado en DeportesRugby · hace 1 década

Buena Alimentacion para mejorar la Fuerza (proteinas)?

¿Cuántas proteínas necesito?

Una dieta que aporte el 15% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos 120 gramos de proteínas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades, por ejemplo:

Alimento Cantidad de proteínas

150 g de carne 33 g

150 g de pescado 25 g

2 huevos 12 g

300 ml de leche 9 g

50 g de queso 14 g

80 g de legumbres 16 g

100 g de pan 9 g

100 g de pasta 12 g

100 g de arroz 7 g

50 g de frutos secos 10 g

En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones, llegando incluso a tomar hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como:

- descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina,

- deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos,

- daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas,

- un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol,

- empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.

¿Son necesarios los suplementos?

Salvo en personas que por diversos motivos no puedan ingerir la cantidad diaria de nutrientes recomendada, los suplementos de proteínas y/o aminoácidos no suponen una ventaja respecto a las proteínas que se obtienen a través de los alimentos cotidianos. Además, muchas veces se otorgan a estos productos propiedades "mágicas", que responden con frecuencia a intereses comerciales y económicos.

Los suplementos de vitaminas y minerales tampoco ayudan a mejorar la fuerza ni la potencia cuando no se tienen deficiencias nutricionales. No obstante, pueden ser útiles en periodos de entrenamiento intenso.

Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza

Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de mermelada y 200 mL de zumo de naranja.

Almuerzo: 60 gramos de pan con 30 gramos de jamón serrano y 150 gramos de manzana.

Comida: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de filete de ternera con 125 gramos de patata, 125 gramos de yogur desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan.

Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15 gramos de avellanas.

Cena: Puré de puerro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de melocotón en almíbar y 60 gramos de pan.

Aceite de consumo comida y cena: 50 ml.

saludos

Hugo Batalla - Fisioterpeuta y Especialista en Medicina China.

3 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta preferida

    TE FELICITO,SABES UNA BANDA!!!!!

    YO TE SUGIERO ADEMAS DE UNA DIETA AGREGARLE PROTEINA A BASE DE HUEVO Y CREATINE

    ESO ME FUNCINABA AMI CUANDO ENTRNABA CON INTENSIDAD.

  • gallo
    Lv 5
    hace 1 década

    dalee, segui la dieta de rocky y ya este, este dieta esta compuesta x comer solo huevos crudos. anda al gimnacio q es mas facil q saber todo esto y come de + en las comidas, al - yo me mantego asi y soy 1 de los + grande mido 1.81 y peso 74kg

  • hace 1 década

    wow!!! tu si que sabes!!

    asta me canse!!!

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